Pomáhají vám maliny kakat? Vláknina, porce a limity

Maliny mohou pomoci podpořit pravidelné vyprazdňování, protože poskytují značné množství vlákniny ve vodě-obsahující celé ovoce. Nejsou však rychle-působícím projímadlem a žádný počet bobulí vám nezaručí, že budete kakat. Vaše reakce závisí na vašem obvyklém příjmu vlákniny, příjmu tekutin, porce, toleranci, aktivitě, lécích a důvodu zácpy. Pokud má vaše strava nízký obsah vlákniny, důsledné přidávání bobulí může přinést užitečnou změnu; pokud se jedná o neprůchodnost střev, účinek léků nebo problém s-pánevním dnem, potřebujete jinou odpověď.

Užitečná referenční porce je 1 šálek nebo 123 gramů syrových malin. Mayo Clinic uvádí toto množství na 8 gramů vlákniny. NIDDK říká, že dospělí obecně potřebují 22 až 34 gramů vlákniny denně v závislosti na věku a pohlaví, doporučuje přidávat vlákninu postupně a radí dostatek tekutin, aby vláknina fungovala lépe. Díky tomu jsou maliny smysluplnou součástí kompletního plánu vlákniny, nikoli léčebnou dávkou. Pokud nejste zvyklí na potraviny s vysokým-vlákninou, začněte s menší odměřenou porcí a posuzujte pohodlí během několika dní, místo abyste jednou snědli velmi velkou misku.

Proč mohou maliny podpořit pravidelnost střev

Dietní vláknina je část rostlinné potravy, která není plně strávena v tenkém střevě. Různá vlákna se chovají odlišně, ale praktický výsledek stravovacího režimu bohatého na vlákninu- může zahrnovat větší objem stolice, měkčí stolici a častější pohyby střev. Americký úřad pro potraviny a léčiva uznává zvýšenou frekvenci pohybu střev-jako prospěšný fyziologický účinek používaný při hodnocení vlákniny. To podporuje opatrné formulace jako "maliny přispívají vlákninou, která může podporovat pravidelnost." Nepodporuje „maliny léčí zácpu“ nebo „po malinách se všichni hned pokakají“.

Množství je dostatečně velké, aby záleželo. Jeden 123-gramový šálek obsahuje 8 gramů vlákniny podle doporučení Mayo Clinic z USDA. Ve srovnání s rozsahem pro dospělé NIDDK to je asi 8 ÷ 22 × 100=36 % nižší kategorie nebo 8 ÷ 34 × 100=24 % vyšší kategorie. Tato procenta jsou aritmetická, ne osobní předpis. Váš individuální cíl se může lišit podle věku, pohlaví, energetického příjmu, zdravotní historie a rady lékaře. Zbytek dne musí stále dodávat rozmanitá jídla, místo aby žádal jedno ovoce, aby celý plán nesl.

Celé maliny přinášejí vodu i s jedlou dužinou. Voda nenahrazuje vlákninu a vláknina nenahrazuje tekutiny. NIDDK doporučuje pít vodu a další tekutiny, aby vláknina mohla lépe fungovat a stolice mohla být měkčí a snadněji průchodná. Záměrně nedává jeden univerzální počet sklenic pro každého: vhodný příjem tekutin se mění s tělesnou velikostí, zdravím, aktivitou a klimatem. Pokud vám bylo řečeno, abyste omezili příjem tekutin kvůli onemocnění srdce nebo ledvin, dodržujte tento plán spíše než obecné rady ohledně hydratace.

Malinová semínka a buněčné stěny jsou součástí celé-struktury ovoce. Žvýkání nebo mixování celých bobulí mění velikost částic, ale neodstraňuje automaticky jedlé pevné látky. Přecedit je na čirou šťávu je jiné, protože dužnina a semena mohou být vyhozeny. To je důvod, proč „malinová příchuť“, „malinový nápoj“ a „celé maliny“ neslibují stejný příspěvek vlákniny. U baleného zboží je důkazem k použití Nutriční fakta nebo panel místní výživy.

Pro širší kontext živin a aplikace viz přehled XMSDvýhody a výživa malin. Užším rozhodnutím je, zda může odměřená porce celého-ovoc zlepšit pravidelnost vyprazdňování, aniž by se účinek obecné výživy stal lékařským příslibem.

Kolik Raspberry byste měli vyzkoušet?

Neexistuje žádná klinicky stanovená dávka malin, která by zaručovala pohyb střev. Stále lze odměřit praktickou porci jídla. Pokud vaše současná strava obsahuje málo vlákniny nebo bobule obvykle způsobují plynatost, je asi jeden-půl šálku opatrný výchozí bod. Na základě referenčního 1- šálku váží jedna polovina šálku asi 61,5 gramu a přispívá přibližně 4 gramy vlákniny. Jedná se o lineární odhad z referenční hmotnosti 123 gramů a 8 gramů, takže skutečná hodnota se liší podle velikosti bobulí, hustoty balení a údajů o produktu.

Pokud je tato porce pohodlná, můžete použít celý šálek v jiný den nebo jej rozdělit mezi jídla. Rozdělení množství může být snáze tolerovatelné než rychlé sníst. Neinterpretujte si „hrnek“ jako výzvu k těsnému naplnění hlubokého hrnku. Standardní objemový kelímek nebo gramová váha je opakovatelnější. U mražených bobulí je vážení porce obzvláště užitečné, protože mráz, lámání a to, jak pevně kousky usazují, mohou změnit objem.

Zvyšujte postupně, protože náhlý skok vláken může způsobit plynatost, nadýmání, křeče nebo řídkou stolici. MedlinePlus a Mayo Clinic dávají tuto opatrnost. Pokud běžně jíte málo ovoce, luštěnin, celozrnných výrobků nebo zeleniny, přidání několika potravin s vysokým-vlákninou a suplementů ve stejný den ztěžuje zjištění, co vaše tělo toleruje. Přidejte jednu smysluplnou změnu, udržujte zbytek rutiny stabilní a dejte vzoru čas, aby se vyjasnil.

Více není automaticky lepší. Dva šálky by dodaly asi 16 gramů vlákniny na stejném referenčním základě. To by mohlo být přiměřené množství v rámci některých diet, ale může to být také náhlé zvýšení a způsobit nepohodlí, pokud je váš obvyklý příjem nízký. Váš celý den je důležitý: fazole, oves, celozrnný-chléb, zelenina, ořechy, semínka a další ovoce, to vše přispívá. Spočítejte celý vzor namísto přiřazení denní kvóty maliny.

Výsledky závisí na zbytku vaší stravy a příčině

Frekvence střev se liší. Zácpa není jen "dneska jsem nekakal." NIDDK uvádí jako možné příznaky méně než tři pohyby střev týdně, tvrdou, suchou nebo hrudkovitou stolici, stolici, která se obtížně nebo bolestivě prochází, a pocit neúplného vyprázdnění. Na jednom z těchto detailů může záležet víc než na hodinách. Pohodlné vyprazdňování každý druhý den automaticky neznamená zácpu, zatímco každodenní stolice může stále zahrnovat tvrdou stolici a opakované namáhání.

Maliny jsou nejpravděpodobnější jako pomoc, když napravují skutečnou mezeru ve vzorcích potravin-. Předpokládejme, že snídaně je rafinovaný toast, oběd obsahuje málo produktů, večeře obsahuje malou porci zeleniny a svačiny nemají celé ovoce. Nahrazení jedné svačiny s nízkým-vlákninovým množstvím odměřené misky z bobulí-a-ovesa změní den podstatně. Přidání malin na již přiměřený vzor vlákniny může mít menší rozdíl. Přidání sirupu, zmrzliny a velkého slazeného nápoje může také změnit jídlo, aniž by se jasně řešil základní vzorec.

Zácpa může mít více než jednu příčinu. Mezi možné příčiny NIDDK patří pomalý pohyb stolice, poruchy-pánevního dna, funkční gastrointestinální poruchy, změny v rutině a několik léků nebo doplňků. Mohou přispět doplňky železa, některá antacida, léky proti bolesti narkotik a další léky. Nevysazujte předepsaný lék nezávisle. Pokud se příznaky objevily po léčbě nebo změně dávky, zaznamenejte si načasování a prodiskutujte to s předepisujícím lékařem nebo lékárníkem.

Jednoduchý protokol je informativnější než opakování jednodenního-experimentu. Zaznamenejte množství malin v gramech, formu, celkový vzorec tekutin, další hlavní vlákninové potraviny, aktivitu, konzistenci stolice, bolest, napětí a zda jste se cítili úplně vyprázdněni. Porovnejte několik běžných dnů. Pokud změníte tři potraviny, začnete suplementovat a zdvojnásobíte vodu najednou, nebudete vědět, která změna pomohla nebo způsobila nepohodlí.

Nepoužívejte "detoxikační" vysvětlení. Stolice obsahuje vodu, bakterie, nestrávený materiál a látky, které tělo vylučuje, ale častější vyprazdňování nedokazuje, že antioxidanty z malin vyplavují nejmenované toxiny. Obhájitelné spojení je jednodušší: maliny poskytují vnitřní rostlinnou vlákninu; Vzorky bohaté na vlákninu-a dostatečné množství tekutin mohou podpořit pohyb stolice a snadnější průchod. Lékařské příznaky stále vyžadují lékařské zdůvodnění.

Čerstvé, mražené, míchané, odšťavněné a slazené formy nejsou ekvivalentní

Slovo „malina“ může popisovat celé čerstvé bobule, čisté bobule IQF, drobenku, celo{0}}ovocné smoothie, přecezenou šťávu, pyré, džem, sirup, sušenou svačinku nebo dezert. Forma mění, jak přesně ji můžete naporcovat, jak rychle se spotřebuje, kolik zbyde jedlé pevné látky a co dalšího je v receptu. Než přenesete hodnotu vlákniny o hmotnosti 8 gramů surového ovoce- do baleného produktu, použijte formulář-a-kontrolu štítků.

Obyčejné zmrazené maliny mohou být vhodné pro opakovatelné porce, protože je můžete vážit přímo ze zmrazených. Po rozmrazení změknou a pustí šťávu, ale viditelná tekutina by se neměla automaticky vyhazovat, pokud je součástí jedlého produktu. dodržujte zamýšlené-použití a pokyny pro bezpečnost potravin-od dodavatele; zmrazené neznamená sterilní nebo univerzálně připravené k jídlu. XMSDřada mražených malinukazuje formáty celku a složek, které můžete hodnotit spíše podle specifikace než podle samotného názvu ovoce.

Smoothie si zaslouží výpočet receptury. Pokud mixér obsahuje 246 gramů malin-dva syrové referenční šálky-a dělá dvě stejné porce, každá porce začíná ekvivalentem asi 123 gramů a přibližně 8 gramů malinové vlákniny, za předpokladu, že zbyly všechny poživatelné sušiny a žádný konkrétní produkt-nenahrazuje referenci. Pokud stejný mixér vyrábí jednu porci, nápoj obsahuje asi 16 gramů pouze z bobulí. Velikost sklenice vám neřekne porci; hmotnost přísad a výtěžek ano.

Malinový crumble není bezvýživný odpad. Jedná se o nalámaný bobulový materiál a může se rovnoměrněji distribuovat prostřednictvím ovsa, jogurtu, omáček nebo náplní do pečiva. Celé bobule poskytují jasnější vizuální část; crumble dává jednotnější malé kousky. Ani jedna z forem si nevydělává na lékařský nárok. V případě maloobchodního nebo potravinářského produktu ověřte složení, otestujte konečnou porci a použijte -specifickou nutriční analýzu produktu, závisí-li označení nebo nutriční údaje na hodnotě.

Kdy mohou maliny způsobit plynatost, křeče nebo řídkou stolici

Stejná vláknina, díky které jsou maliny užitečné, může být nepříjemná, když množství stoupá příliš rychle. Plynatost, nadýmání a křeče po velké porci nedokazují, že jsou maliny toxické nebo že jste alergičtí. Mohou ukázat, že změna překročila vaši aktuální toleranci. Vraťte se k poslední pohodlné porci, zkontrolujte další zdroje vlákniny a přidávejte pomaleji, pokud jsou příznaky mírné a nejsou žádné varovné příznaky.

Řídká stolice není to samé jako úspěšná úleva od zácpy. Cílem je pohodlná, tvarovaná stolice, která jde snadno projít, ne co nejvyšší frekvence. Pokud velké smoothie způsobuje nutkání nebo průjem, raději zredukujte celý recept, než abyste přidávali více bobulí, abyste „vyčistili“ střeva. Zvažte i další složky: mléčné výrobky, cukerné alkoholy, kofein, koncentrované porce ovoce nebo kontaminovaná potravina mohou způsobit jiný problém.

Malá semínka ovlivňují texturu a jsou často tolerována, ale váš lékařský plán může vyžadovat upravenou -vlákninu nebo dietu s nízkým{1}}zbytkem. Pokud vám lékař dal tento pokyn kvůli operaci, zúžení střeva, aktivnímu onemocnění nebo jinému stavu, má přednost před obecnými radami ohledně vysokého-vlákna. Zeptejte se, které formy a množství ovoce odpovídají plánu, místo toho, abyste předpokládali, že pyré, produkty bez pecek nebo šťáva jsou zaměnitelné.

Alergie vyžaduje jinou reakci. Svědění v ústech, kopřivka, otoky, sípání, dýchací potíže nebo rychle se zhoršující reakce nejsou problémem-přizpůsobení vláken. Přestaňte jíst a použijte svůj akční plán pro alergii; vyhledejte pohotovostní pomoc pro příznaky dýchacích cest, dýchání nebo krevního oběhu. Pro širší rozlišení mezi alergií, alimentárním onemocněním, zažívací intolerancí a stavem produktu použijte samostatný přehled rizik XMSD nakdyž maliny mohou být špatnou volbou.

Použijte čtyřkrokovou kontrolu odezvy střev--

1. Definujte symptom.Zaznamenávejte frekvenci, formu stolice, napětí, bolest a neúplné vyprázdnění. Nediagnostikujte zácpu pouze z jednoho vynechaného dne.
2. Změřte skutečnou změnu.Zaznamenejte si gramy a formu maliny a poté odhadněte vlákninu ze spolehlivé reference nebo použijte etiketu produktu. Počítejte další hlavní zdroje vlákniny během dne.
3. Podporujte výměnu vláken.Potravu přidávejte postupně, používejte přiměřený příjem tekutin, udržujte v rutině běžný pohyb a reagujte na nutkání na stolici.
4. Přehodnoťte místo toho, abyste slepě eskalovali.Pokud bude stolice snadněji vyprazdňována bez nepříjemné plynatosti nebo průjmu, může se porce vejít. Pokud se nic nezmění, příznaky se opakují nebo narůstají nepohodlí, raději prozkoumejte příčinu, než abyste jedli stále- větší množství.

    Zpracovaný příklad: porovnejte dva běžné týdny.V prvním týdnu máte průměrně asi 12 gramů vlákniny denně ze zaznamenaných potravin a máte tvrdou stolici s namáháním. Ve druhém týdnu přidáte 62 gramů malin, což se odhaduje na 4 gramy vlákniny, při zachování stálých tekutin a dalších jídel; zaznamenaná celková hmotnost je asi 16 gramů. Pokud se stolice zlepší, změna podporuje-ale nedokazuje{7}}, že více vlákniny pomohlo. Stále jste pod obecným rozmezím pro dospělé 22 až 34 gramů, takže dalším krokem je postupný, pestrý jídelníček spíše než okamžitý skok na několik šálků bobulí.

Pokud nedojde ke zlepšení, prozkoumejte, co odhaluje protokol. Byla porce nekonzistentní? Snížil se příjem tekutin? Došlo k cestování, nehybnosti nebo změně léků? Je stolice tvrdá, nebo je hlavním problémem pocit zablokovaného vyprazdňování? Toto rozlišení může vést k produktivnější diskusi s lékařem. Dietolog může pomoci vytvořit vhodný vzorec vlákniny; lékař může posoudit léky, chronická onemocnění nebo střevní-problémy.

Praktická odpověď

Maliny vám mohou pomoci pohodlněji kakat, když jejich vláknina napraví část-slabé vlákniny a přijmete vhodné tekutiny. Jeden šálek syrových malin je užitečná reference při 123 gramech a 8 gramech vlákniny; půl šálku je asi 62 gramů a odhadem 4 gramy. Toto jsou výpočty porcí, ne zaručené dávky projímadla. Vlákninu přidávejte postupně, mějte přehled o zbytku dne a používejte celá data nebo údaje na štítcích{8}}výrobků, místo abyste předpokládali, že každá položka s příchutí maliny je ekvivalentní.

Výsledek posuzujte podle pohodlí stolice, namáhání, frekvence a tolerance, nikoli podle příslibu, že jedna potravina vyvolá okamžitý pohyb střev. Přetrvávající zácpa, potřeba opakovaného namáhání nebo změna, která nereaguje na přiměřenou péči o sebe-, si zaslouží posouzení. Krev, neustálé bolesti břicha, neschopnost vylučovat plyn, zvracení, horečka, bolesti dolní-záda nebo neúmyslný úbytek na váze přesouvá rozhodnutí z kuchyně do rychlé lékařské péče.

Reference

1. Mayo Clinic.Tabulka potravin s vysokým-vláknem. Malinová porce a reference vlákniny, postupné navyšování a vedení hydratace.
2. USDA Food and Nutrition Service, SNAP-Ed.Maliny. Jeden-hrnek hmotnosti a nutriční reference.
3. Národní institut diabetu a onemocnění trávicího traktu a ledvin.Stravování, strava a výživa při zácpě. Rozsah vlákniny pro dospělé, postupné zavádění, zdroje bobulí a vedení tekutin.
4. Národní institut diabetu a onemocnění trávicího traktu a ledvin.Příznaky a příčiny zácpy. Definice příznaků, možné příčiny a naléhavé varovné příznaky.
5. US Food and Drug Administration.Otázky a odpovědi týkající se vlákniny. Definice vlákniny a frekvence pohybu střev-jako uznávaný příznivý fyziologický účinek.
6. MedlinePlus, Národní lékařská knihovna USA.Dietní vláknina. Zažívací role a opatrnost při zvyšování vlákniny pomalu.