Výživa Edamame: Protein, vláknina a jedlé porce
Dec 31, 2020
Edamame dodává rostlinné bílkoviny, vlákninu, tuk a několik vitamínů a minerálů. V USDA FoodData Central obsahuje zmrazený připravený edamame 121 kcal, 11,91 g bílkovin a 5,2 g vlákniny na 100 g. Tyto údaje se týkají jedlých bobů v uvedeném stavu přípravy. Neměly by být aplikovány na celou váhu misky lusků, protože lusky se běžně vyhazují.
U běžného jídla je užitečná otázka, kolik připraveného eidamu vlastně sníte. 60 g porce přispívá asi 7,1 g bílkovin a 3,1 g vlákniny při použití této reference. Omáčky, sůl, olej a další ingredience v jídle potřebují své vlastní položky ve výpočtu.
Kombinaci bílkovin a vlákniny je užitečné vzít v úvahu při plánování misek, zeleninových příloh a míchaných pokrmů. Nejprve porovnejte jedlou porci a poté přidejte zbývající přísady. To vám dává praktický přehled o tom, čím edamame přispívá a kolik místa zabírá v kompletním jídle.
Přečtěte si nutriční hodnoty na základě jedlé-váhy
USDA má samostatné položky pro zmrazený nepřipravený edamame a zmrazený připravený edamame. Tabulka udržuje tyto popisy viditelné a porovnává stejnou váhu. Záznam 168410 popisuje nepřipravené jídlo; záznam 168411 popisuje připravené jídlo. To jsou užitečné referenční body, když nejsou k dispozici přesné nutriční informace produktu.
| Živiny na 100 g | Zmrzlý, nepřipravený | Zmrazené, připravené |
|---|---|---|
| Energie | 109 kcal | 121 kcal |
| Protein | 11.22 g | 11.91 g |
| Dietní vláknina | 4.8 g | 5.2 g |
| Celkový tuk | 4.73 g | 5.2 g |
| Sacharidy, rozdílem | 7.61 g | 8.91 g |
| Železo | 2,11 mg | 2,27 mg |
| Draslík | 482 mg | 436 mg |
| Celkový folát | 303 mikrogramů | 311 mikrogramů |
| Sodík | 6 mg | 6 mg |
Tyto sloupce popisují samostatné referenční potraviny, které se mohou lišit složením a obsahem vody. Přiřaďte vstup ke váženému státu. Výpočet retence živin-by vyžadoval měření stejného materiálu v celém procesu přípravy.
U zakoupeného balení si přečtěte, zda jeho nutriční panel popisuje jídlo jako prodávané nebo připravené podle specifikovaných pokynů. Udržujte tento základ v záznamu přísad. Ochucený balíček, slaná svačina a obyčejná jádra mohou nést stejný známý název jídla, přičemž vyžadují různé výpočty receptů.
Zahájili bychom diskusi o složkách skutečnýmloupaný produkt edamamea jeho zamýšlená příprava. Dodaná forma, nutriční základ a fáze vážení kuchyně by měly souhlasit. Toto spojení je užitečnější než přidělování jednoho obecného čísla každé položce popsané jako zmrazené edamame.
Bílkoviny: na množství v porci záleží
Edamame je spíše mladá sója než zelený hrášek. University of Florida IFAS popisuje své esenciální aminokyseliny, včetně devíti, které lidé musí získávat potravou. To pomáhá vysvětlit jeho roli jako rostlinné-proteinové složky. Přítomnost těchto aminokyselin stále zanechává každodenní praktickou otázku: kolik jídla je v jídle?
Několik fazolí použitých jako ozdoba přispívá méně bílkovin než odměřená odměrka. Při připravené referenční hodnotě přispívá 30 g fazolí přibližně 3,6 g bílkovin, zatímco 100 g přispívá přibližně 11,9 g. Oba jsou porce edamame, ale jejich přínos k jídlu je zcela odlišný.
Udržujte toto množství viditelné při porovnávání nápadů na jídlo. Fotografie s rozptýlenými zelenými fazolkami může naznačovat podstatnou složku edamame, i když skutečný recept používá velmi málo. Odvažte zamýšlené množství a vyhodnoťte ho v kompletní misce, včetně rýže, zeleniny, dresinku nebo jiných složek.
Vývojář menu se také musí rozhodnout, zda je edamame hlavní proteinovou složkou nebo jedním přispěvatelem z několika. Zaznamenejte množství spolu s ostatními potravinami-obsahujícími bílkoviny v misce. To usnadňuje posouzení změny porce před rozhodnutím, jak by mělo být hotové jídlo popsáno.
Edamame se sklízí jako nezralá rostlinná sója, zatímco zralá suchá sója se používá v jiných potravinářských a zpracovatelských aplikacích. Tento rozdíl dodržujte při výběru databázového záznamu. Hodnota suchých-fazolí na 100 g popisuje jinou potravinovou a vlhkostní základnu než zde diskutovaná zelená připravená jádra.
Vláknina a sacharidy patří do stejného srovnání
Připravený záznam USDA uvádí 8,91 g sacharidů a 5,2 g vlákniny na 100 g. Přečtěte si pozorně popis sacharidů: databáze tomu říká sacharid podle rozdílu. Při porovnávání etikety produktu nebo výživového systému jiné země zkontrolujte, zda údaje používají kompatibilní definici, spíše než za předpokladu, že každé číslo sacharidů bylo vypočteno identicky.
Pro běžný odhad porce mějte nahlášené hodnoty sacharidů a vlákniny s jejich zdrojem a upravte je podle jedlé hmotnosti. To je transparentnější než uvádění odvozeného čísla „čistých sacharidů“ bez vysvětlení jeho výpočtu. Čtenář by měl být schopen vidět, které číslo pochází přímo ze záznamu potravin a které je doplňkový výpočet.
Vláknina přispívá k nutriční hodnotě fazolí, ale vliv potraviny na trávení se mezi lidmi liší. Samotná vláknina není návodem k léčbě zácpy nebo jiného zažívacího problému. Zvažte, jak jídlo zapadá do celkové stravy, a použijte individuální poradenství, pokud existuje konkrétní lékařská potřeba.
Textura také ovlivňuje, jak lidé používají edamame. Celá jádra dávají v misce zřetelné sousto, zatímco smíchaná ingredience mění zážitek z jídla. Posuďte obě formy v plánovaném stavu podávání. Udržujte hmotnost inkluze edamamu vedle senzorického srovnání, aby bylo možné obě verze posoudit na základě jasného složení.
Obsah tuku a koření mění hotové jídlo
Připravený edamam obsahuje 5,2 g celkového tuku na 100 g podle USDA reference. Stejný záznam uvádí 0,62 g nasycených tuků, přibližně 1,28 g mononenasycených mastných kyselin a 2,16 g polynenasycených mastných kyselin. Tyto údaje popisují složky tukového profilu potraviny; nejsou to další množství, která by se měla přidat k celkovému tuku.
Jeho tuk tvoří část energetického příspěvku složky spolu s bílkovinami a sacharidy. Při porovnávání receptů zaznamenávejte odděleně údaje o celkovém obsahu tuku a příslušných{1}}kyselinách.
Koření si zaslouží samostatný řádek v receptu. Připravený odkaz uvádí pouze 6 mg sodíku na 100 g, ale to nepopisuje každý ochucený produkt. Sůl přidaná během výroby, vaření nebo servisu může změnit konečné množství sodíku. Při výpočtu ochucené porce použijte aktuální informace o balení a dodatky k receptu.
Fotografie mísy ukazuje edamame podávané v luscích. Pro odhad výživy si zaznamenejte množství jedlých zrn a recept na koření zvlášť. Při interpretaci hmotnosti celé misky počítejte s vyřazenými lusky.
Zálivky na bázi oleje-také přináší svou vlastní energii a tuk. Pokud je recept porovnáván s porcí s obyčejnými fazolemi, udržujte konzistentní množství dresinku nebo explicitně vypočítejte rozdíl. V opačném případě může změna připisovaná edamamu ve skutečnosti pocházet z přísad, které jej obklopují.
Železo, folát a draslík: užitečné množství, jasné limity
Připravená reference poskytuje 2,27 mg železa, 311 mikrogramů celkového folátu a 436 mg draslíku na 100 g. Uvádí také vápník a další minerály. Menší porce dodává úměrně menší množství, proto si tato množství ponechte v jejich -sto{7}}gramovém základu.
Buďte opatrní s jednotkami. Miligram a mikrogram se liší o faktor tisíc. Při přesouvání čísel do pracovního listu nabídky nebo specifikace mějte jednotku připojenou k živinám. Zachovejte také název živiny: celkový folát a pole na štítku vyjádřené jako ekvivalenty folátu ve stravě by neměly být slepě nahrazovány jen proto, že oba používají mikrogramy.
Železo v rostlinných potravinách je nehemové železo. Úřad pro doplňky stravy NIH vysvětluje, že tělo ho vstřebává jinak než hemové železo a že potraviny obsahující vitamín C- mohou podpořit vstřebávání železa z rostlinných zdrojů. Uváděné množství železa popisuje, co potravina obsahuje; skutečná absorpce je ovlivněna jídlem a osobou, která jej konzumuje.
Brokolice je jednou z potravin obsahujících vitamín C-vyjmenovaných v pokynech NIH. Při plánování edamame-a{3}}zeleninového jídla vezměte v úvahu skutečnostbrokolicová forma, příprava a množství, stejně jako fazole. Posuďte, jak obě zeleniny odpovídají receptu, včetně textury, velikosti porce a přípravy, kterou každý potřebuje.
Draslík a folát také patří do kompletního výpočtu jídla. Zaznamenejte použité množství potravin a poté celkové porovnejte s případnými relevantními požadavky plánování. Nechte si personalizované rady pro diagnostikovaný nedostatek nebo předepsanou dietu u kvalifikovaného odborníka odpovědného za tuto péči.
Příklad: porovnejte dvě porce eidamu v misce
Zvažte ilustrativní pokus v gastronomii, který srovnává 60 g a 90 g připraveného eidamu na misku. Při 11,91 g proteinu na 100 g tato množství přispívají 7,146 g a 10,719 g proteinu. Rozdíl je asi 3,6 g bílkovin na misku oproti dalším fazolím.
Stejná změna zvyšuje příspěvek vlákniny edamame z 3,12 g na 4,68 g a její energetický příspěvek ze 72,6 na 108,9 kcal. Jedná se o vypočtené příspěvky složek s použitím reference USDA. K popisu kompletního jídla je stále třeba zahrnout rýži, zeleninu, omáčku a polevy.
Rozhodnutí vývojáře spočívá v tom, zda větší porce vylepší hotovou misku natolik, aby ospravedlnila dodatečné množství ingrediencí a jakékoli úpravy zbytku receptury. Připravte obě verze s odměřenými komponentami, poté posuďte celkovou porci, chuť a distribuci. Vyšší množství zrn se může změnit více než číslo ve sloupci proteinu.
Rozhodněte se, zda se extra fazole přidají do stávající misky nebo nahradí část jiné součásti. Jejich přidáním se zvýší celková servírovaná hmota. Nahrazením jiné přísady lze udržet hmotnost konstantní, ale změna živin se pak rovná přidanému příspěvku mínus odstraněný příspěvek. Při diskusi o výsledku mějte tyto dvě verze jasně identifikované, protože obě by se jinak daly jednoduše popsat jako „více edamame“.
V padesáti miskách vyžaduje dalších 30 g na porci o 1,50 kg více připravených fazolí. Jedná se o výstupní požadavek služby, spíše než slib o výtěžnosti zakoupeného-balíčku. Kuchyně jej musí propojit se skutečným produktem a způsobem přípravy, který se používá k výrobě těchto fazolí.
Proplánování stravování, zkontrolovali bychom normálně podávané porce od začátku, středu a konce várky. Zamýšlený příspěvek živin závisí na personálu dodávajícím zamýšlenou fazolovou hmotu. Pečlivě uspořádaný vývojový vzorek je užitečný, ale opakované části ukazují, jak se recept chová během provozu.
Počítadlo šálku nebo lusku může skrýt hmotnostní základ
USDA uvádí šálek připraveného eidamu o hmotnosti 155 g. Polovina z uvedeného množství je 77,5 g, což dodává přibližně 94 kcal, 9,2 g bílkovin a 4,0 g vlákniny podle připraveného záznamu. Tyto vypočítané hodnoty vysvětlují, proč může blíže nespecifikovaný „půl šálku“ z jiného zdroje vypadat jinak: stav jídla a množství v gramech se mohou lišit.
Nepřipravený záznam uvádí jeho pohár na 118 g. Ponechte si ten šálek s nepřipraveným záznamem a nepřenášejte jej do výpočtu připraveného-jídla. Pro reprodukovatelnější kuchyňskou práci odstraňuje vážení jedlých zrn velkou část nejistoty, která pochází z plnění šálku, velikosti zrn a množství prostoru mezi zrny.
Pod měření slouží k jinému účelu. Posuvné měřítko ukazuje velikost, zatímco výpočet výživy potřebuje jedlou hmotu. Dva stejně dlouhé lusky nemusí dodávat stejnou hmotnost fazolí. Pokud je porce předkládána v luscích, zjistěte množství zrnek pomocí reprezentativního připraveného vzorku namísto použití referenčního jádra na celou misku.
Při předávání výpočtu mezi lidmi buďte explicitní. Nákup může popisovat kilogramy lusků, kuchyně může zaznamenávat gramy připravených fazolí a autor jídelníčku může diskutovat o porci. Ponechání těchto popisů připojených k číslům zabrání tomu, aby zjevně přesný výsledek použil nesprávný jmenovatel.
Příklad: vypočítejte podíl edamame ve smíšeném receptu
Vývojář receptur vyrobí z 200 g připraveného eidamu a 300 g dalších připravených surovin názorných 500 g hotové zeleninové složky. Edamame tvoří 40 % konečné hmoty. Jeho příspěvek k dávce je 200 × 11,91 ÷ 100=23.82 g bílkovin a 200 × 5,2 ÷ 100=10.4 g vlákniny.
Rozdělte tyto příspěvky na 500 g konečné složky. Na 100 g edamamu přispívá přibližně 4,76 g bílkovin a 2,08 g vlákniny. Ostatní složky mohou přidat další protein a vlákninu; jejich nutriční údaje musí být uvedeny před uvedením konečného součtu receptury.
Vývojář má nyní příspěvek ingrediencí, který lze kombinovat se zbývajícími daty receptury. Asměsný rostlinný produktby měla být posouzena pomocí jejích skutečných složek a proporcí. Na fotografii je směs brokolice, květáku a mrkve. Každá zelenina by do výpočtu receptury přispěla svými vlastními údaji o složení.
Výpočet předpokládá, že 500 g je konečná hmotnost představovaná receptem. Pokud pozdější přípravný krok změní hmotnost, aktualizujte hotový-základ hmotnosti. Uchovávejte příspěvek přísad a celý výsledek receptu v samostatných sloupcích, aby recenzent viděl, odkud údaje pocházejí.
Při rozdělování dávky záleží na konzistenci míchání. Pokud se jádra usadí nebo shromáždí v jedné části misky, může stejná hmotnost odměrky obsahovat nestejné množství edamamu. Porovnejte několik porcí odebraných normálním způsobem dávkování. Pokud je rozdělení nerovnoměrné, upravte míchání nebo porcování, než budete vypočítaný průměr považovat za reprezentativní pro každou porci.
V XMSD bychom spojili požadovanou formu fazolí se zamýšleným složením a informacemi dostupnými pro tuto složku. U součásti jídla potřebuje kupující informace o přísadách spojené se skutečným receptem. Procento zahrnutí, konečná porce a další přísady určují, jak se fazole podílejí na konečném produktu.
Sójové potraviny a výzkum sóji
NCCIH rozlišuje sójové potraviny od sójových doplňků a poznamenává, že výsledky výzkumu se liší podle produktu a populace. Jeho sójový přehled také popisuje protichůdné poznatky o kognitivních funkcích. To je důvod, proč se vyhnout tomu, aby se přítomnost sójových sloučenin stala příslibem zlepšení paměti z obyčejné porce edamamu.
Vyhodnoťte výzkum sóji podle studované potraviny nebo doplňku, použitého množství a naměřeného výsledku. Koncentrovaný doplněk a normální porce fazolí edamame jsou různé intervence. Pro každodenní výběr potravin poskytuje ověřený nutriční profil a místo podávání v pestré stravě přímější základ pro srovnání.
Alergie na sóju zůstává relevantní, protože edamame je sója. Lidé s alergií na sóju se musí vyhýbat potravinám, které pro ně nejsou bezpečné, a řídit se jejich klinickými doporučeními. Kuchyně by si měly zachovat identitu sóji při přenášení přísady nebo její začleňování do směsi. Diskuse o živinách nemá přednost před vhodností přísad pro jednotlivého strávníka.
Součástí používání jídla zůstává i příprava. Dodržujte pokyny ke skutečnému produktu, včetně vaření tam, kde je to vyžadováno. Nášprůvodce zmrazením edamamevysvětluje, proč jsou blanšírování pro mražené skladování a konečná příprava různé kroky. Zmrzlý vzhled sám o sobě neznamená, že produkt je připraven ke konzumaci.
Než se podělíte o odhad výživy, zkontrolujte společně popis jídla, poživatelnou hmotnost, jednotky a receptury. Pokyny na etiketě FDA zdůrazňují, že uvedená porce kontroluje uváděné množství živin a že velikost porce není předpisem pro množství, které sníst. Zdroj a výpočet mějte k dispozici, aby výsledek mohl pochopit jiný člověk, aniž by musel rekonstruovat recept.
Pro požadavek na přísadu edamame zašlete zamýšlené jídlo, preferenci lusku nebo jádra a cílovou porci prostřednictvím našehostránka s dotazem na produkt. Zkontrolujeme informace o produktu a požadavky na přípravu týkající se vaší aplikace.