Sladké brambory a regulace hmotnosti: Porce, polevy a vyvážení jídla
Oct 09, 2020
Sladké brambory se hodí ke stravovacímu-plánu na úpravu hmotnosti, ale nezpůsobují hubnutí jen proto, že jsou to sladké brambory. Užitečné otázky jsou, kolik toho jíte, jak se připravují, co je doprovází a co v jídle nahrazují. Obyčejná vařená porce a velká porce s olejem, máslem, sirupem nebo bohatou polevou jsou různé volby jídla.
Referenční množství syrové{0}}zeleniny FDA uvádí 100 kalorií, 23 g sacharidů, 4 g vlákniny a 2 g bílkovin na 130 g jedlé porce sladkých brambor. Jedná se o syrovou-potravinu, nikoli o nutriční panel pro vařenou kaši, smažené tyčinky nebo produkt XMSD. Ukazuje, že sladké brambory dodávají potravinám energii a sacharidy a také vlákninu. Jeho název a barva nezpůsobí, že tyto příspěvky zmizí.
Začněte raději s kompletním talířem než slibem, že jedna složka spaluje tuky. Vyberte si přípravu, která se vám líbí, použijte porci, která vyhovuje vašim potřebám, a zařaďte další vhodná jídla. V XMSD bychom před porovnáním ingrediencí nebo nákladů na podávání odlišili samotný kořen od připraveného sladkého- bramborového produktu. Jídlo, které ve vašem jídelníčku důsledně funguje, je užitečnější než přehnané tvrzení o hubnutí.
Dejte sladkým bramborám jasnou roli v jídle
Sladké brambory mohou být podstatnou vařenou složkou jídla. Může nahradit jinou škrobovou stranu, přidat kousky do mísy nebo vytvořit základ kaše. Tyto volby mění to, co musí poskytovat zbytek desky. Jeho přidání do nezměněného jídla je jiné rozhodnutí než jeho použití místo jiné složky.
Pokud například talíř již obsahuje rýži, chléb a bramborovou přílohu, přidání další velké porce kořenové-zeleniny zvýší množství nabízeného jídla. To může být vhodné pro některé lidi a situace, ale není to automaticky snížení příjmu energie. Podívejte se na skutečně podávaná množství, než abyste klasifikovali jednu složku jako dobrou a ostatní ignorovali.
NIDDK popisuje řízení hmotnosti z hlediska udržitelného stravovacího plánu a fyzické aktivity. Zahrnuje pestrou škálu potravin, spíše než identifikaci jedné složky na hubnutí. Individuální energetické potřeby se liší. To je důvod, proč pevný pokyn jíst jeden sladký brambor každý den nemůže vyhovovat každému: velikost kořene, doprovodné jídlo a potřeby člověka se liší.
Praktickým výchozím bodem je rozhodnutí, zda sladké brambory něco nahrazují, sdílejí roli s jiným škrobem nebo se přidávají jako další jídlo. Napište toto rozhodnutí do receptu. Poté posuďte kompletní jídlo z hlediska chuti, spokojenosti a vhodnosti. Pokud máte individuální dietní plán, použijte tento plán k rozhodování o množství, spíše než abyste zacházeli s obecným článkem jako s receptem na porci.
Zvažte talíř s vařenými kousky batát-, vhodné bílkovinné jídlo a další zeleninu. Kořen má definovanou roli a ostatní složky přispívají různými chutěmi a živinami. Pokud z tohoto talíře uděláte jídlo pouze ze sladkých-bramborů-, změnili jste více než celkový počet kalorií: odstranili jste ostatní složky jídla. Naopak přidáním fazolí, ryb, vajec nebo jiného vhodného proteinového jídla vytvoříte jiné jídlo než přidáním pouze sladké omáčky. Porovnejte kompletní alternativy, které jste skutečně ochotni jíst. Vyvážená a příjemná kombinace nabízí praktičtější výchozí bod, než žádat kořen, aby vše poskytl sám.
Prostý kořen a připravené produkty vyžadují samostatné srovnání
Slovy sladké brambory lze popsat velmi odlišná jídla. Obyčejný loupaný řez, dušený produkt, obalený smažený, slazená náplň a hotová svačina mohou začínat stejným kořenem. Jejich seznamy ingrediencí a pokyny k přípravě ukazují, co se stalo po krájení zeleniny. Samotný název produktu je příliš málo informací pro nutriční srovnání.
Skousky sladkých brambor, nejprve zjistěte skutečnou formu a postup popsaný pro uvažovanou položku. Poté zvolte nutriční referenci nebo produktový dokument, který odpovídá této formě. Zmrazené je podmínkou skladování; sama o sobě neřekne, zda je produkt čistý, před{2}}vařený, obalený nebo smažený.
Před předpokladem, že přípravek obsahuje pouze sladké brambory, si přečtěte úplný seznam složek. U hotového jídla může vadit přidaný olej, cukr, potah nebo koření. Jejich důležitost je dána množstvím a receptem, nikoli tím, zda je na přední straně obalu uveden kořen jako zdravá přísada.
Přečtěte si také, co popisují nutriční informace. Některé hodnoty se týkají prodávaného jídla, zatímco jiné pokyny nebo informace se mohou týkat připravené porce. Pokud přípravek přidává přísady, musí být tyto přísady zahrnuty do konečného výpočtu. Srovnání, které počítá polevy u jedné možnosti, ale u druhé je vynechává, není spravedlivý základ pro výběr mezi jídly.
Před porovnáním čísel použijte stejný hmotnostní základ
Syrová hmotnost, vařená hmotnost a hmotnost hotového receptu odpovídají na různé otázky. Tabulka syrových-potravin může popsat přísadu před vařením. Záznam vařeného-jídla popisuje konkrétní připravený formulář. Hotový recept zahrnuje vše přidané a počet vyrobených porcí. Udržujte základ viditelný, spíše než přesouvejte číslo mezi těmito kategoriemi bez kontroly.
Vaření může změnit množství vody v potravině, takže změna kalorií na 100 g nemusí nutně znamenat, že byla přidána přísada. Pražení a vaření také vytváří různé stravovací vlastnosti. Pokud sledujete vařenou porci, použijte informace vhodné pro tuto vařenou formu; pokud počítáte recept ze surovin, započítávejte celou dávku a její konečný výtěžek.
Ilustrativní výpočet výnosu usnadňuje rozlišení. Předpokládejme, že hypotetická šarže obsahuje 800 kalorií ve složkách a vyprodukuje 1 000 g hotového jídla. To je 80 kalorií na 100 g. Pokud druhý přípravek o stejné celkové energii složky poskytuje 800 g, obsahuje 100 kalorií na 100 g. Celková hodnota zůstala na 800 kaloriích; váha použitá jako jmenovatel se změnila. Tyto údaje ilustrují aritmetiku, nikoli naměřený výtěžek vaření sladkých-bramborů.
Pro použitelné srovnání si zaznamenejte název produktu, jeho stav při vážení, zdroj nutričních informací a hmotnost porce. Pokud jeden z těchto detailů chybí, najděte jej, než uděláte závěr. V opačném případě může menší-počet kalorií jednoduše odrážet jinou přípravu nebo více vody, než aby se lépe hodil k vašemu jídlu.
Změřte přídavky stejně jako sladké brambory
Olej, máslo, omáčky a polevy mohou podstatně změnit celkovou hodnotu receptury. Jejich měření neznamená, že každé jídlo musí být čisté. Umožňuje vám záměrně se rozhodnout, kolik chuti a bohatosti přidat. Malé množství použité pro konkrétní výsledek je snazší pochopit než nezaznamenané nalévání, které se mění pokaždé, když je pokrm připraven.
Osvědčený příklad: zvažte hypotetickou stranu se čtyřmi-sladkými-brambory. Obyčejný vařený základ přispívá 480 kaloriemi podle vhodných receptur. Verze A přidá 80 kalorií z odměřené zálivky, což dává 560 kalorií na dávku a 140 na porci. Verze B přidává 320 kalorií z bohatší polevy, což dává 800 na dávku a 200 na porci. Kuchař volí verzi A, protože dodává preferovanou chuť s menším přídavkem energie. Výsledkem je v tomto příkladu rozdíl 60 kalorií na stejnou porci, nikoli předpokládané množství úbytku hmotnosti.
Toto srovnání funguje, protože základ, počet porcí a metoda výpočtu jsou udržovány konstantní. Pokud by jedna verze podávala dvakrát tolik sladkých brambor, rozdíl by odpovídal na další otázku. Pokud by se zálivka podávala samostatně a část zůstala nevyužita, mohlo by se lišit i skutečně snědené množství. Definujte srovnání před tím, než budete výsledek považovat za vlastnost zeleniny.
Před přidáním sladidel ochutnejte uvařené batáty. Jeho přirozená chuť se již může hodit k pikantnímu nebo lehce kořeněnému pokrmu. Pokud chcete sladší přípravu, vyberte si vědomě recept a zaznamenejte si přidanou přísadu. Nahrazení nezměřeného zvyku opakovatelným receptem je často užitečnějším vylepšením kuchyně než změna barvy zeleniny.
Oranžové a fialové odrůdy jsou volbou potravin, nikoli stupni hubnutí
Harvard's Nutrition Source rozlišuje oranžové-sladké brambory s dužinou, které jsou spojovány zejména s beta-karotenem, od fialových-druhů s dužinou bohatých na antokyanové pigmenty. Barvy odrážejí různé rostlinné sloučeniny a mohou také pomoci vytvořit osobitý-vypadající pokrmy. Neposkytují žebříček zaručených účinků na hubnutí-.
Nášfialový průvodce výživou sladkých bramborzkoumá tuto odrůdu blíže. Při výběru jídla zvažte chuť, texturu a skutečné informace o produktu. Fialová ingredience používaná ve slazeném pečivu a oranžová ingredience podávaná jako obyčejné vařené kousky zaujímají různé role bez ohledu na to, který pigment každý obsahuje.
Barva je užitečná, když kuchyně potřebuje zvláštní vizuální výsledek. Je méně užitečný jako náhrada za dokument o složení. Fotografie může ukázat vzhled fotografovaného vzorku, ale osvětlení a příprava tento vzhled ovlivňují. Nemůže stanovit kalorickou hodnotu nebo obsah vlákniny každého produktu dodávaného pod stejným obecným názvem.
Spíše bychom porovnávali odrůdy v zamýšleném pokrmu, než abychom předpokládali, že jedna je univerzálně lepší. Pokud aplikace vyžaduje odlišné kusy, prozkoumejte, jak připravené řezy drží pohromadě. Pokud to vyžaduje hladké plnění, vyhodnoťte kompletní plnění po plánovaném promíchání a vaření. Rozhodnutí pak spočívá na pozorovatelných potravinových výsledcích, nikoli na zdravotních příslibech-založených na barvách.
Porce a porce nemusí být nutně to samé
NIDDK rozlišuje porci, množství, které se rozhodnete sníst, od velikosti porce uvedené na štítku s nutričními údaji. Balení může obsahovat několik porcí a uvedená porce není doporučením pro každého. Porovnání skutečně použitého množství s etiketou je nutné, abyste pochopili, co jídlo obsahuje.
Pro celý sladký brambor může být slovo střední v každodenním používání nepřesné. Váha je užitečná, když recept nebo dietní záznam potřebuje jasné množství. U připravených kusů je zvažte ve fázi určené receptem. Pro kaši zahrňte ingredience do ní zamíchané a použijte základ porcí hotového receptu.
Naběračka nebo naběračka může zrychlit obsluhu, ale její skutečné naplnění vyžaduje kontrolu. Jedna osoba může naběračku pevně zabalit, zatímco jiná ji nechá volně. Velké kusy se také usazují jinak než malé. Během zkoušky receptu odvažte několik reprezentativních porcí a zjistěte, zda je způsob podávání dostatečně konzistentní pro daný účel.
To neznamená, že domácí jídlo vyžaduje laboratorní přesnost. To znamená, že přesnost by měla odpovídat rozhodnutí. Neformální příloha může být flexibilní. Psaný výpočet receptu na-porci vyžaduje definovanou porci. Plán klinického jídla může vyžadovat specifické pokyny od příslušného odborníka. Použijte správnou úroveň detailů místo předstírání, že pravidlo jedné porce se hodí pro každou situaci.
Než vznesete požadavek na menu, vytvořte opakovatelnou přílohu
Kuchyně může pokrm ze sladkých-bramborů posoudit pomocí praktické zkoušky přípravy. Začněte zamýšlenou formou, pokyny pro vaření a způsobem podávání. Zaznamenejte množství vyprodukovaných využitelných potravin a posuďte je na místě obsluhy. Textura přímo z vařiče nemusí být stejná jako textura po plánované době držení.
Praktický příklad: představte si hypotetickou cateringovou kuchyni, která připravuje 40 porcí s 90 g vařených sladkých brambor. Potřebuje 3,6 kg použitelného uvařeného produktu. Kuchyně porovnává větší kusy, které zůstávají viditelné, s menšími kostkami, které se rozdělují přes mísu. Jeho stručnost vyžaduje samostatnou stranu, takže zkouší větší kousky a kontroluje křehkost, neporušený tvar a konzistenci porcí. Pokud pokus přinese zamýšlený výsledek, kuchyně zaznamená metodu pro opakované použití. Nákupní množství je pak založeno na pozorovaném využitelném výnosu, spíše než na předpokladu, že 3,6 kg jakéhokoli zmrazeného vstupu vždy vyprodukuje 3,6 kg připraveného k podávání.
Tento příklad se zabývá jiným rozhodnutím než srovnáním polevy. Jeden vybírá přidanou energii receptu na stejnou-porci. Druhý volí formu a způsob přípravy, které spolehlivě dodají požadovanou přílohu. Ani jeden z nich netvrdí, že zákazníci hubnou, protože se v nabídce objevuje možnost sladkých-bramborů.
Prostravování a stravování, tyto konkrétní otázky bychom postavili před široký zdravotní popis: jaký řez je potřeba, jakou úpravu dostane a kolik využitelných potravin patří do každé porce? Odpovědět na ně může ukázkový pokus a přehledný záznam receptu. Pokud se přísada změní, zopakujte příslušné srovnání, místo abyste automaticky přenášeli předchozí výsledek.
Do tohoto rozhodnutí patří i balení. Balení otevřené pro jednu šarži vytváří jiný pracovní postup než větší balení používané v několika přípravcích. Projděte si společně pokyny k produktu a rozvrh kuchyně. Nášinformace o zmrazeném baleníposkytuje výchozí bod pro přizpůsobení balení zamýšlenému použití, zatímco skutečná výtěžnost zůstává kontrolou-úrovně receptury.
Udržujte výhody oddělené od záruk za nemoci
Sladké brambory mohou dodat užitečné živiny a zpestřit jídla, aniž by byly nazývány prevencí rakoviny-nebo zárukou dlouhověkosti. Americký institut pro výzkum rakoviny zdůrazňuje, že žádná potravina sama o sobě před rakovinou nechrání. Jeho pokyny se soustředí na celkový vzorec obsahující rozmanitou zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky, fazole a další rostlinné potraviny. Seznam klasifikující jednotlivé druhy zeleniny jako lék na rakovinu zkresluje tuto širší dietní otázku.
Stejná opatrnost platí pro tvrzení, že kořen zabraňuje ztloustnutí cukru nebo prodlužuje život jednoduše proto, že ho komunita jí. Popis tradiční stravy nemůže izolovat jednu složku od všech ostatních částí života. Pro každodenní výběr není o ty sliby nouze. Jídlo lze vybrat podle jeho skutečných vlastností a místa v jídle.
Pokud dodržujete dietní plán pro zdravotní stav, použijte při rozhodování o porcích a přípravě příslušné individuální pokyny. Nepředpokládejte, že potravina označená jako výživná je vhodná v neomezeném množství nebo že její barva převyšuje konkrétní omezení. Dietolog nebo jiný kvalifikovaný odborník může pomoci zařadit jídlo do plánu, pokud nejsou požadavky jasné.
Proveďte změny, které můžete nadále používat
Pokyny NIDDK-pro řízení hmotnosti kladou důraz na výběr stravovacího režimu, který lze dlouhodobě udržovat, a na získání vhodné podpory. U sladké-bramborové části jídla může být udržitelnou změnou odměřená zálivka, vhodnější porce nebo příprava, kterou dáváte přednost opakování. Jedná se o praktické úpravy, nikoli přísliby konkrétního výsledku tělesné hmotnosti-.
Při testování receptury porovnejte jednu změnu za druhou. Při úpravě koření udržujte základ a porce podobné, nebo při porovnávání řezů udržujte koření podobné. To usnadňuje interpretaci výsledku. Pokud se několik věcí změní dohromady, možná budete vědět, kterému pokrmu dáváte přednost, ale nevíte, proč funguje lépe nebo jak ho reprodukovat.
Nejužitečnější výběr sladkých-bramborů je proto specifický: správná forma jídla pro daný pokrm, srozumitelná porce a přísady obsažené v receptu. Zaznamenejte metodu, která funguje, a zkontrolujte ji, když se změní přísada nebo porce. Získáte tak spolehlivou složku jídla a zároveň ponecháte řízení hmotnosti tam, kde patří, v kontextu celého stravovacího režimu a individuálních potřeb.
Kontaktujte XMSDs vašimi sladkými-požadavky na krájení brambor, aplikaci a balení, abychom mohli zkontrolovat informace o přísadách potřebné pro vaši zkoušku přípravy.