Vitamín C v pomerančích: denní potřeby, vstřebávání železa a nároky na nachlazení
Oct 26, 2020
Pomeranče jsou užitečným potravinovým zdrojem vitamínu C, živiny, která se podílí na normální imunitní funkci a tvorbě kolagenu. Jejich místo v jídle je přímočaré: vychutnejte si ovoce jako součást pestré stravy a zvažte jeho podávání spolu s potravinami, které dodávají rostlinné železo. Jíst pomeranč neznamená, že se zabrání nachlazení nebo že bude léčena již existující nemoc.
Úřad NIH pro doplňky stravy uvádí 70 mg vitamínu C na jeden středně velký pomeranč. Tato referenční částka je užitečná pro plánování, ale na slovu „střední“ záleží. Malá mandarinka, pár kousků v dezertu a sklenice pomerančového nápoje jsou různé porce a produkty. Nemohou všichni zdědit stejný počet jednoduše proto, že mají pomerančovou chuť nebo vzhled.
Při každodenním výběru jídla začněte množstvím, které skutečně sníte. U hotového jídla nebo baleného výrobku před výpočtem příspěvku identifikujte ovoce, jeho úpravu a způsob podávání. Předejdete tak dvěma běžným chybám: považovat odkaz na celé-ovoce za hotový-výsledek receptu a proměnit normální biologickou roli živiny na příslib nemoci. Praktické otázky jsou, jak se ovoce hodí k jídlu, jaké důkazy měřily a které informace popisují produkt, který máte před sebou.
Kolik denního vitamínu C může poskytnout pomeranč?
NIH uvádí doporučené dietní dávky pro dospělé 75 mg denně pro ženy a 90 mg pro muže, s různými hodnotami pro těhotenství a kojení. Jeho středně-oranžová reference proto představuje podstatný příspěvek. Toto jsou dietní referenční hodnoty v USA; používejte vhodné pokyny pro danou osobu a nastavení spíše než míšení údajů z různých národních systémů.
Zpracovaný příklad: porovnejte referenční část se dvěma cíli pro dospělé
V hypotetickém cvičení{0}}plánování jídla vezměte uvedených 70 mg středně oranžové a porovnejte je se dvěma referenčními množstvími pro dospělé. Aritmetika je 70 děleno 75, neboli přibližně 93 %, a 70 děleno 90, neboli přibližně 78 %. Stejný odkaz na ovoce uvádí různá procenta, protože se liší jmenovatelé. Toto je srovnávací cvičení, nikoli měření konkrétního pomeranče.
Rozhodnutí je započítat ovoce jako příspěvek do denního příjmu potravy. Není třeba nutit zbytek jídla do úzkého výpočtu navrženého tak, aby se jedno ovoce rovnalo přesně 100 %. Přispívá také výběr jiných potravin. Užitečný záznam může říkat „jedna střední oranžová, použit referenční odhad“, což umožňuje, aby část a zdroj dat zůstaly viditelné společně.
Pokud je skutečná porce polovina tohoto referenčního ovoce, jednoduchý proporcionální odhad by jeho příspěvek snížil na polovinu. Pokud je porcí nesouvisející mandarinka nebo míchaný ovocný pohár, zvolte data pro toto jídlo. Aritmetika může být naprosto přesná, zatímco počáteční shoda jídla je špatná. Před přidáním dalších desetinných míst k odpovědi vyřešte tento nesoulad.
U rodinného jídla je praktickým přínosem tohoto přístupu flexibilita. Někdo, kdo dává přednost jinému ovoci, může zvolit alternativu, než aby pomeranče považoval za povinné. V řízeném menu také umožňuje kontrolu výpočtu výživy bez spoléhání se na vágní počet „kusů“. Zaznamenejte jedlé ovoce jako podávané, pokud recept používá připravené segmenty.
Co znamená normální podpora imunity
"Podporuje normální imunitní funkci" popisuje roli živiny. Silnější prohlášení, jako je „zabraňuje infekci“, klade jinou otázku o výsledcích u lidí. První automaticky nezakládá druhé. Složka může představovat užitečný nutriční příspěvek, zatímco navrhované lékařské tvrzení zůstává neprokázané.
Tento rozdíl je snáze vidět, když si představíte dvě nákupní rozhodnutí. Výběr ovoce na běžný oběd vyžaduje informace o preferenci jídla, porci a nutričním přínosu. Nákup něčeho speciálně pro prevenci respirační infekce vyžaduje důkazy o tomto výsledku. Jasně oranžová fotografie nebo velké číslo vitaminu nemohou samy o sobě odpovědět na druhou otázku.
Stejná úvaha platí i pro fráze o „posílení“ imunity. Zeptejte se, jaká změna se slibuje, u koho a v jakém období. Pokud je odpověď pouze taková, že potravina obsahuje vitamín C, praktický závěr zůstává nutriční. Dává vám důvod zařadit do svého jídelníčku vhodné potraviny, aniž byste předpovídali počet nemocí, které zažijete.
Pro popis menu dobře funguje srozumitelný jazyk: identifikujte ovoce a popište pokrm. Výživové prohlášení potřebuje vhodný faktický základ pro podávání, zatímco zdravotní tvrzení potřebuje své vlastní podpůrné požadavky. Oddělení těchto úkolů činí informace užitečnějšími pro někoho, kdo se rozhoduje, co jíst.
Co studené studie vlastně testovaly
Cochraneův přehled z roku 2013 zkoumal placebem-kontrolované studie vitaminu C s použitím alespoň 0,2 g denně. Pravidelná suplementace nesnížila výskyt nachlazení u běžné populace, i když mírně zkrátila trvání nachlazení. Léčba zahájená po začátku symptomů nevykazovala žádný konzistentní účinek na trvání nebo závažnost. Tato zjištění se týkají schémat suplementace studovaných ve studiích, nikoli studie ukazující, že jeden pomeranč léčí nachlazení.
Všimněte si tří samostatných otázek: zda se u méně lidí rozvine nachlazení, zda nachlazení trvá kratší dobu a zda pomáhá zahájení léčby po objevení se symptomů. Titulek, který spojuje všechny tři do „vitamin C funguje“, ztrácí rozhodnutí, na které měl výzkum reagovat.
Načasování je součástí zásahu, stejně jako podstata a množství. Jíst ovoce po přečtení nadpisu není automaticky ekvivalentní pravidelnému užívání určitého suplementu před nemocí. Musíte také vědět, kdo se studie zúčastnil. Zjištění od populace ze speciální studie nemusí popisovat běžné jídlo v domácnosti.
Pro někoho, kdo nakupuje, když mu není dobře, je rozumné rozhodnutí o jídle vybrat si něco, co může pohodlně jíst a pít. Pomeranč může zůstat preferovaným jídlem, aniž by se stal léčebným plánem. Přetrvávající nebo znepokojující symptomy si zaslouží odpovídající lékařskou pomoc; výběr ovoce by toto hodnocení neměl odkládat.
Kombinujte citrusy s potravinami, které obsahují rostlinné železo
Pokyny NIH pro železo vysvětlují, že vitamín C pomáhá tělu absorbovat železo z rostlinných zdrojů. Fazole, čočka a potraviny obohacené železem-jsou příklady potravin, které je třeba v této souvislosti zvážit. Užitečnou kombinací je jídlo obsahující vitamín C-k jídlu s relevantním zdrojem železa. Oranžová není prezentována jako náhrada za tento zdroj.
Praktický oběd by mohl vedle misky na-fazole umístit kousky pomeranče. Při snídani by ovoce mohlo doprovázet vhodnou obohacenou cereálii. To jsou nápady na jídlo, ne recepty nebo sliby naměřeného zvýšení absorbovaného železa. Začněte s jídly, které už člověk má rád, takže navrženou kombinaci lze snadno zopakovat.
Tyto dvě složky vykonávají ve vysvětlení různé úkoly. Pokud jídlo obsahuje velmi málo relevantního železa, přidání citrusů samo o sobě nevyřeší chybějící složku. Naopak, pokud jídlo již obsahuje jiný vhodný zdroj vitamínu C, není pomeranč navíc automaticky tou nejužitečnější změnou. Než se rozhodnete, na kterém přidání záleží, podívejte se na celý talíř.
Ovocnou formu bychom zvolili podle textury pokrmu a potřeb obsluhy. Celé segmenty mohou poskytnout samostatné sousto vedle slaného jídla, zatímco šťáva se stane součástí dresingu nebo nápoje. Zálivka s malým množstvím šťávy je jiný příspěvek než plná ovocná porce. Množství receptu musí zůstat viditelné při vysvětlování jeho nutričního účelu.
Někdo s diagnostikovaným nedostatkem železa nebo stavem ovlivňujícím manipulaci se železem potřebuje individuální plán. NIH popisuje nedostatek železa jako stav s několika možnými příčinami a radí lidem s dědičnou hemochromatózou, aby se vyhýbali doplňkům železa a vitamínu C. Tato upozornění na doplňky nejsou základem pro vymýšlení univerzálního zákazu běžných citrusových porcí.
Celé ovoce, šťáva a připravené segmenty odpovídají různým potřebám
Celý pomeranč je vhodný, když si člověk může oloupat a naporcovat vlastní ovoce. Připravené segmenty mohou usnadnit začlenění ovoce do sdíleného pokrmu. Šťáva slouží jinému účelu, zvláště když recept vyžaduje tekutou a citrusovou příchuť. Před porovnáním informací o živinách se rozhodněte, jakou práci potřebujete.
Pokyny NHS omezují ovocné šťávy a smoothies dohromady na 150 ml denně pro své doporučení 5 A Day s jídlem a počítá je jako ne více než jednu porci. Pokyny také zahrnují čerstvé, mražené a konzervované ovoce, upřednostňují konzervované varianty ve vodě nebo džusu bez přidaného cukru. Větší nápoj tedy není v rámci tohoto systému zkratkou k několika porcím ovoce.
Na identitě produktu v každém formuláři záleží.Čerstvé pomerančesegmenty mandarinky mohou citrusovému pokrmu vyhovovat, ale jejich názvy by měly zůstat v záznamu receptu odlišné. Obecný „oranžový“ popis je při výběru údajů použitých pro výpočet výživy nedostatečný.
Promražené kousky mandarinky, zvažte zamýšlený stav podávání a jak se kusy chovají ve skutečné aplikaci. Používejte vlastní informace o produktu pro nutriční práci. Čerstvý sladký-pomeranč nemůže stanovit obsah vitamínů v jiném zmrazeném citrusovém produktu.
Ani lesklý povrch, ani výrazná oranžová barva neměří vitamín C. Vybírejte čerstvé ovoce podle kondice a stravovacích vlastností, které potřebujete, a pro odhad použijte vhodnou nutriční hodnotu. Při porovnávání připravených produktů si společně přečtěte popis složek a informace o podávání. Vzhled pomáhá posoudit zamýšlený pokrm, zatímco odpovídající nutriční informace odpovídají na otázku týkající se vitamínů.
Proč hodnota syrového-ovoce nepopisuje každý hotový recept
NIH poznamenává, že dlouhodobé skladování a vaření může snížit obsah vitamínu C, který je rozpustný ve vodě a citlivý na teplo. To dává důvod ke zvážení historie přípravy, ale neposkytuje jediné procento ztráty pro každý recept na citrusy. Použití jedné vhodné redukce na všechny produkty by vytvořilo falešnou přesnost.
Místo toho popište fáze, které jsou důležité pro vaše skutečné jídlo. Podává se ovoce samostatně, rozmixované do studené směsi nebo zakomponované před zahřátím? Je obalová kapalina vypuštěna nebo součástí dodávky? Tyto otázky určují produktovou základnu, kterou se musí výpočet receptury nebo posouzení zabývat.
Vzorky bychom porovnávali ve fázi, kdy se jídlo podává. U studeného dezertu to znamená hodnotit sestavený dezert i samotné ovoce. Segment, který na talíři vypadá atraktivně, může uvolňovat tekutinu do jiné složky a způsob porcování může distribuovat ovoce nerovnoměrně. To jsou aplikační otázky, které tabulka živin nemůže vyřešit.
Oddělte zkoušku přípravku od jakéhokoli tvrzení o živinách. Pokus může stanovit, která forma dává preferovaný vzhled, skus a kontrolu porcí za zvolených podmínek. Podpora deklarovaného množství vitamínů vyžaduje vhodné nutriční důkazy pro konečný produkt. Úspěšná degustace toto měření neposkytuje.
Skonzervované mandarinky, věnujte zvláštní pozornost tomu, zda je v receptu použito scezené ovoce nebo obsah společně s tekutinou. Ponechte tuto volbu připojenou k záznamu přísad. V opačném případě může jedna osoba vypočítat porci na odkapaném základě, zatímco jiná porce z celého obsahu.
Ovocný pohár potřebuje výpočet receptury, nikoli celé-oranžové číslo
Praktický příklad: rozdělte citrusovou složku přes dezertní poháry
Zvažte hypotetickou kuchyni, která připravuje 40 dezertních šálků. Jeho zkušební receptura přiděluje 120 g hotového dezertu na každý šálek, včetně 30 g scezených mandarinkových dílků. Kuchyně tedy potřebuje na ovocnou složku 1200 g odkapaných segmentů a hotové dezerty celkem 4800 g. Ovoce představuje 25 % hmotnosti hotového dezertu.
Rozhodnutí je mezi zaznamenáním dezertu jako kompletní pomerančové porce a výpočtem jeho skutečné citrusové složky. Kuchyně zváží příděl ovoce a zachová množství 30 g v receptu. Výsledkem je jasný vstup pro následnou nutriční práci, spíše než přenášet 70 mg středně-pomerančového čísla do každého šálku.
Pouze z těchto hmotností nelze vypočítat žádný výsledek vitaminu C. Dalším vstupem je vhodná hodnota pro konkrétní scezený mandarinkový produkt spolu s informacemi o dalších složkách a přípravě. Pokud tato hodnota není k dispozici, poctivý výsledek zůstává „hmotnost ovoce stanovena; příspěvek vitaminů ještě není stanoven“. Je to stále užitečný pokrok, protože chybějící informace jsou specifické.
Pro servis ovoce důsledně porcujte a kontrolujte reprezentativní poháry. Pokud někteří dostanou dvakrát více ovoce než jiní, správný součet šarže nepopisuje každou porci stejně dobře. Standard receptury se stává užitečnějším, když jej způsob porcování skutečně dokáže dodat, zvláště tam, kde několik lidí připravuje stejný pokrm.
Příklad také odlišuje vyčerpaný požadavek od nákupního množství. Požadavek na 1 200 g scezeného ovoce neurčuje, kolik balení si objednat, dokud nejsou známy informace o příslušném balení a hmotnosti scezeného -. Udržujte nutriční kalkulaci a kalkulaci nákupu spojenou se stejným popisem ingrediencí.
Když se změní velikost porce, přepočítejte jak množství ovoce, tak celkovou hmotnost dezertu. Uchování 30 g ovoce v menším šálku zvyšuje jeho podíl na dezertu; snížením každé složky ve stejném poměru se tento poměr zachová. To jsou různá rozhodnutí o receptu, i když název menu zůstane stejný. Upravené množství zapište do receptu a nežádejte obsluhu, aby interpretovala „o něco méně“.
U míchané ovocné složky zaznamenejte každé ovoce zvlášť. Přidělení 30 g citrusových plodů a 30 g celkového množství smíšeného-ovoce popisují různé vstupy. Pokud směs obsahuje citrusy, jablko a další ovoce, odhad živin se řídí množstvím těchto složek. Vážení pouze kombinované směsi může skrýt změnu jejího složení při výměně jednoho ovoce nebo nedostatku při montáži.
Nejužitečnější záznam výpočtu spojuje čtyři věci: jmenovanou složku, její datovou základnu, přidané množství a počet vyrobených porcí. Udržujte jednotky vedle čísel. Gramy ovoce a miligramy vitaminu C patří do různých fází výpočtu a jejich záměnou může vzniknout působivě-vypadající odpověď bez praktického významu. Kolega by měl být schopen sledovat stejný záznam a dosáhnout stejného odhadu, aniž by hádal, kterou část receptu číslo popisuje.
Proměňte otázku ohledně vitamínů v užitečnou žádost o produkt
Při plánování domácího jídla jsou obvykle výchozím bodem relevantní reference jídla a poctivý odhad porcí. U potravinářského podniku by žádost měla obsahovat přesnou formu, použití receptury a základ výpočtu. "Potřebujeme pomeranče s vysokým obsahem vitamínu C" zanechává více nejistoty než "potřebujeme odkapané kousky mandarinky na odměřenou porci studeného dezertu."
Naše první aplikační otázky se týkaly typu citrusů, celých nebo rozbitých segmentů, stavu podávání a manipulace s kapalinou. Tyto podrobnosti pomáhají vybrat užitečný vzorek a identifikovat, které informace o produktu k němu patří. Prodiskutujte nutriční dokumentaci samostatně, aby atraktivní vzorek nebyl mylně považován za důkaz zaručené úrovně živin.
Formát balení a skladovánítaké ovlivnit, jak se ingredience hodí pro každodenní přípravu. Přizpůsobte balení množství použitému ve výrobní sérii a zamýšlenému uspořádání manipulace. Nešikovné balení může ztížit kontrolu porcí, i když se samotné ovoce k pokrmu hodí.
Udržujte vysvětlení přiměřené otázce. Pomeranč může být cenným příspěvkem vitaminu C bez seznamu dramatických zdravotních příslibů. Hotový citrusový pokrm si zaslouží přesnou identitu přísad, realistickou porci a vhodný nutriční základ. Tyto detaily usnadňují pochopení výběru potravin a snazší řešení diskuze o produktu.
Pro aplikaci citrusových přísad,kontaktujte XMSDs požadovanou formou ovoce, způsobem podávání a dokumentací, abychom mohli zkontrolovat příslušné informace.