Špenátová výživa: Porce, železo a syrové nebo vařené formy
Jun 21, 2021
Špenát dodává folát, vitamín K a minerály, včetně železa a vápníku. Užitečnou otázkou je, jak moc přispívá porce, kterou skutečně sníte. Miska volných syrových listů, lžíce vařeného špenátu a zmrazený blok popisují různé výchozí body. Před porovnáním výživy pojmenujte formu potravy a odměřené množství.
Například americký Národní institut zdraví uvádí 3 mg železa v půl šálku vařeného, okapaného špenátu. Jeho folátová tabulka udává 131 mikrogramů dietních ekvivalentů folátu na půl šálku vařeného špenátu. Toto jsou referenční hodnoty potravin pro stanovené porce. Pomáhají vám porozumět jídlu; konkrétní zmrazený produkt nebo hotový špenátový pokrm potřebuje své vlastní odpovídající informace.
Železo ve špenátu je rostlinné-a množství v potravině se liší od vstřebaného množství. Obsahuje také vápník, který tělo poměrně špatně vstřebává. Tyto detaily upřednostňují zařazení špenátu mezi rozmanitá jídla, s ohledem na zbytek jídla. Neudělají z porce léčbu anémie nebo jiného stavu.
Pro každodenní vaření si vyberte požadovanou texturu, odměřte připravenou porci a omáčky nebo náplně počítejte zvlášť. To vám dává užitečnější odpověď, než nazývat každou verzi špenátu stejně výživnou.
Přečtěte si výživu špenátu s přiloženým formulářem jídla
Následující údaje pocházejí z informačních listů o živinách NIH. Každá řada nese svou vlastní přípravu a porci. Toto je sada referenčních příkladů, takže čtěte po jednom řádku. Přidáním řádků dohromady by se smíchala různá množství a formy špenátu.
| Živina | Potravinová forma a referenční porce | Množství |
|---|---|---|
| Železo | Uvařený a scezený špenát, půl hrnku | 3 mg |
| Vápník | Uvařený a scezený špenát, půl hrnku | 123 mg |
| Folát | Vařený špenát, půl šálku | 131 mcg DFE |
| Vitamín K | Syrový špenát, jeden šálek | 145 mcg |
Na jednotkách záleží stejně jako na číslech. Miligramy a mikrogramy jsou různá měřítka: 1 miligram se rovná 1 000 mikrogramům. Folát je zde vyjádřen jako dietní ekvivalenty folátu, zkráceně DFE. U přirozeně se vyskytujícího potravinového folátu se jeden mikrogram rovná jednomu mikrogramu DFE. Tuto jednotku si uschovejte, když převádíte figurku do záznamu jídla.
Začněte jednoduchou poznámku o jídle třemi věcmi: názvem přísady, její přípravou a snědeným množstvím. "Špenát, vařený a okapaný, měřený po uvaření" je mnohem užitečnější než "zelená". Pokud používáte značkový produkt, uschovejte si fotografii jeho nutričního panelu a seznamu složek s touto poznámkou. To umožňuje pochopit pozdější změnu receptury.
Čísla mohou po vynásobení vypadat neobvykle přesně. Referenční hodnota zaokrouhlená na celé miligramy se nestane laboratorním měřením, když kalkulačka zobrazuje čtyři desetinná místa. Udržujte rozumné zaokrouhlování a popište vypočítaný výsledek jako odhad. Pro širší srovnání s hráškem, mrkví nebo jinou zeleninou použijte stejný přístuprostlinné živiny a porce.
Syrové, vařené a mražené závaží odpovídají na různé otázky
Šálek je měření objemu. Volné listy obsahují mezery mezi nimi, zatímco vařené listy se usazují těsně vedle sebe. Způsob plnění kelímku se proto stává součástí srovnání. Pevným přitlačením listů můžete do stejné nádoby vložit jiné množství. Vážená porce se vyhýbá konkrétnímu zdroji odchylek, i když příprava musí stále odpovídat nutričním hodnotám.
Zamyslete se nad bodem, ve kterém se měřítko používá. Nákupní váha vám řekne, kolik jídla přišlo do kuchyně. Oříznutá váha vám řekne, co zůstane po přípravě. Uvařená, okapaná hmotnost vám řekne, co je v této fázi k dispozici pro podávání nebo míchání. Napište tyto fáze na samostatné řádky, zvláště když tekutina opouští pánev nebo je zapojen cedník.
Pokud recept vyžaduje vařený špenát, vážení zmrazeného bloku stejné číselné hmotnosti změní základ receptu. Blok je třeba nejprve připravit podle jeho návodu a následně změřit jeho použitelnou hmotnost, jak vyžaduje receptura. Naopak, recept navržený na základě konkrétního zmrazeného výchozího množství by měl být testován na tomto základě. Před provedením náhrady postupujte podle definice receptu.
Oddělené záznamy o složení-potravin jsou také samostatná pozorování. Porovnání jednoho syrového vstupu s vařeným vstupem neurčuje procento živin zadržených z vaší vlastní pánve. To by vyžadovalo informace o výchozím jídle, jeho hmotnosti, kompletní přípravě a živinách zbývajících po něm. Chcete-li odhadnout jídlo, vyberte záznam, který je nejblíže podávanému jídlu, místo abyste vymýšleli procento ztráty vařením-.
Obsah železa a vstřebávání železa
Špenát přispívá nehemovým železem, což je forma nacházející se v rostlinných potravinách. NIH vysvětluje, že vitamín C může zlepšit vstřebávání nehemového železa, zatímco některé složky potravy, včetně polyfenolů, jej mohou inhibovat. Stejný zdroj konkrétně uvádí relativně nízkou dostupnost špenátového železa. Číslo v -tabulce potravin popisuje železo přítomné v potravině spíše než zaručenou absorbovanou dávku.
To podporuje praktickou volbu jídla: zařaďte zdroj vitamínu C vedle rostlinných potravin obsahujících železo. Pokud je podezření na nedostatek železa nebo je již diagnostikován, záleží na klinickém posouzení a plánu léčby. Sdílejte svůj obvyklý příjem potravy s lékařem, včetně porcí, které jíte.
Zpracovaný příklad: dva štítky, stejná připravená porce
Vezměme si dva fiktivní produkty ze špenátu, jejichž panely oba popisují vařené, okapané jídlo. Produkt A uvádí 2 mg železa na 100 g. Produkt B uvádí 3 mg na 150 g. Domácí kuchař plánuje podávat ke každému jídlu 75 g připraveného špenátu a chce spravedlivé srovnání.
Pro A vynásobte 2 mg 75/100: výsledkem je 1,5 mg na plánovanou porci. Pro B vynásobte 3 mg 75/150: výsledek je také 1,5 mg. Větší číslo na panelu B přichází s větší referenční porcí. Na základě stejné připravené{11}}váhy přispívají ukázkové produkty stejnou uvedenou částkou.
Nyní předpokládejme, že kuchař naservíruje 100 g A, ale pouze 75 g B. Tyto porce přispívají 2 mg a 1,5 mg, podle smyšlených panelů. Rozdíl pochází z podávaného množství. Zaznamenání porce podél panelu zabrání mylnému závěru o tom, která složka je ze své podstaty silnější.
Toto srovnání funguje, protože stav jídla a jednotky se shodují. Pokud jeden panel popisuje zmrazené potraviny jako prodávané a druhý popisuje scezené potraviny, nejprve zjistěte kompatibilní informace. Zbytek misky také ponechte na samostatných řádcích. Omáčka, vejce nebo jiná náplň patří do kompletního výpočtu receptury, i když špenát dodává pokrmu název a barvu.
Vápník a folát patří do celého jídla
Špenát obsahuje vápník, ale NIH popisuje nízkou absorpci, protože jej vážou sloučeniny, jako je kyselina šťavelová. Jeho obsah vápníku proto nabízí neúplný obrázek, zda je špenát vaším hlavním plánovaným zdrojem vápníku. Stejný informační list rozlišuje tofu vyrobené se síranem vápenatým od tofu vyrobeného s použitím jiných solí: koagulant může významně ovlivnit obsah vápníku. Při výběru doprovodné přísady si přečtěte příslušný štítek.
To je důvod, proč zvážit různé druhy potravin obsahujících vápník-ve stravě. Neospravedlňuje paušální pravidlo, že špenát a tofu nikdy nesmí sdílet jídlo. NIH poznamenává, že tyto potravinové interakce mají pravděpodobně malý nutriční dopad v pestré stravě. Konkrétní lékařsky předepsaná dieta si zaslouží vlastní radu.
Folát je vitamín B přirozeně přítomný ve špenátu. NIH uvádí mezi příklady potravin syrový i vařený špenát s použitím různých porcí. Výše uvedená tabulka uvádí hodnotu uvařené porce. Udržujte množství a formu jídla připojené k němu a použijte stejné jednotky DFE, pokud je kombinujete s jinými informacemi o folátech.
U rodinného jídla přemýšlejte nad rámec zelené složky. Rozhodněte, co poskytuje hlavní podstatu pokrmu, co dodává chuť a jak bude zelenina rozdělena. Špenátová omáčka rozložená na několika talířích dává každému strávníkovi zlomek dávky. Zaznamenávání celého sáčku jako příjmu jedné osoby by nadhodnotilo příspěvek této osoby ze špenátu, i když nutriční informace sáčku byly naprosto přesné.
Vitamin K a ledvinové kameny: dvě konkrétní úvahy
NIH uvádí 145 mikrogramů vitamínu K v jednom šálku syrového špenátu. Konzistence je zvláště důležitá pro konkrétní lék: lidé užívající warfarin nebo podobná antikoagulancia antagonistů vitaminu K potřebují konzistentní příjem vitaminu K. Náhlé změny mohou změnit účinek léku. Prodiskutujte zásadní změnu v příjmu špenátu s lékařem, který tuto léčbu řídí; neupravujte si lék sami.
Udržujte tuto radu spojenou s příslušným lékem. "Ředidlo krve" je široký každodenní pojem a interakce vitaminu K by neměla být automaticky aplikována na každý takto popsaný lék. Praktickou informací, o kterou se můžete podělit, je vaše obvyklá porce špenátu a frekvence, po níž následuje změna, o které uvažujete.
Specifické je také poradenství-k ledvinovým kamenům. NIDDK identifikuje špenát jako potravinu, které se lidé s kalcium oxalátovými kameny mohou muset vyhnout, aby snížili příjem oxalátu. Její vedení začíná identifikací typu kamene a diskusí o dietních změnách se zdravotníkem. Klade důraz také na získávání dostatečného množství vápníku z vhodných potravin. Pouhé odstranění vápníku z potravy není obecnou odpovědí na vápenaté kameny.
Pokud se vás to týká, vezměte svá obvyklá jídla a popisy porcí k dietologovi nebo lékaři, který pracuje s prevencí kamenů. Obecný špenátový článek nemůže rozhodnout o individuální dávce oxalátu. Pro všechny ostatní by se tato konkrétní výjimka neměla stát univerzálním návodem, jak se vyhýbat listové zelenině.
Vyberte si špenátovou formu pro požadované sousto
Jemné kousky se protírají náplní jinak než dlouhé listy a stonky. Hladká-omáčka a příloha s rozeznatelnými listy mají různé cíle textury. Začněte tím, že si představíte sousto: měl by být špenát rozmístěn, vypadat jako samostatné kousky nebo držet pohromadě jako viditelná část zeleniny? Díky této volbě je zkouška soustředěnější.
Špenát bychom porovnali v místě konzumace před výběrem řezu. U plněného pečiva prozkoumejte po upečení průřez-a ochutnejte více než střed. Hledejte rovnoměrné rozložení, prameny, které se vytahují při prvním kousnutí, a shromažďování tekutiny v blízkosti základny. Tato pozorování vám řeknou, která část přísady nebo přípravku potřebuje úpravu.
U polévky může být vítána stejná délka listu. Vyzkoušejte zamýšlenou servírovací lžíci a zkontrolujte rovnováhu mezi vývarem a zeleninou v několika lžících. Malá zkušební naběračka odebraná shora může zkreslit celý hrnec, zvláště pokud se přísady usadí. Před porcováním důsledně promíchejte a zhodnoťte jídlo v nádobě, které se skutečně dostane ke strávníkovi.
Popisy vřada mraženého špenáturozlišit formát listů a porcí. Použijte je k výběru kandidátů na kuchyňskou zkoušku. Zmrazený tvar pomáhá popisovat manipulaci; je to připravená textura a porce, které určují, jak dobře se ingredience hodí k vašemu pokrmu.
Připravený špenát odměřte, než dáte nádivku
Vypouštění je krok receptury s měřitelným výsledkem. Krátký odpočinek v cedníku a pevné vymáčknutí může zanechat různé množství vlhkosti. Zapište si metodu použitou v úspěšné zkoušce, včetně fáze, ve které se špenát váží. V opačném případě mohou dva kuchaři postupovat podle stejného seznamu ingrediencí a přesto dávat do náplně různá množství tekutiny.
Před vyhodnocením využitelného výnosu bychom ustálili tento způsob odvodnění. Porovnání dvou produktů po různé manipulaci může odměnit vlhčí vzorek jednoduše proto, že váží více. Chuť a textura zůstávají součástí rozhodnutí. Užitečný zkušební záznam spojuje připravenou hmotnost s popisem hotového jídla a množstvím špenátu přiděleným každé jednotce.
Praktický příklad: špenát na 24 slaného pečiva
Představte si kavárenský recept, který používá 35 g vařeného, scezeného špenátu v každém pečivu. Na 24 pečiv je potřeba špenát 24 × 35 g=840 g. Kuchyně chce 20% rezervu na přípravu, přidá 168 g, takže jejím cílem je 1 008 g upraveného špenátu. Toto jsou ilustrativní volby receptů, nedoporučené velikosti porcí.
V malé zkoušce vyprodukuje 500g zmrazené balení 360 g ve fázi vaření a okapání podle receptury. Tento naměřený výtěžek je 360/500=72 %. Tři identické hmotnosti balení poskytují 1 500 g výchozího materiálu, což dává plánovací odhad 1 080 g připraveného při zkušebním výtěžku. Odhadované množství překonává cílovou hodnotu 1 008 g.
Větší šarže ve skutečnosti produkuje 1 020 g po stejně definované přípravě. Kuchař může na 24 druhů pečiva přidělit 840 g a 180 g si ponechat na úpravy přípravy. Tím se rezervní cíl vymaže o 12 g. Je to menší rezerva než 240 g předpokládaných z počáteční zkoušky, takže příští plán výroby by měl jako další důkaz použít naměřený výsledek větší šarže.
Zaznamenejte to jako použitelný-výpočet hmotnosti spolu s kompletním receptem na pečivo. Důsledně odvažte a promíchejte ostatní ingredience náplně a poté postupujte podle zavedeného postupu vaření hotového pečiva. Posuďte hotové pečivo i rozdělení špenátu: k vytvoření zamýšleného sousta je ještě potřeba správné množství ingrediencí.
Prostravování a příprava cateringuTento druh zkoušky spojuje množství nákupu s počtem přijatelných porcí. Také zviditelní nedostatek před servisem. Znovu zkontrolujte výsledek, když se změní balení, řez, způsob přípravy nebo receptura, a poté upravte další nákupní množství podle aktuálního připraveného požadavku.
Použijte návod k vaření pro daný produkt
FoodSafety.gov doporučuje přečíst si pokyny pro vaření mražených-potravin, protože některé potraviny jsou syrové nebo částečně tepelně upravené a kvůli bezpečnosti je třeba je dále vařit. Dále doporučuje kontrolovat uvedenou teplotu potravinovým teploměrem. Zelená barva nebo měkká textura produktu nemůže potvrdit, že je připraven k jídlu.
Použijte tuto radu, když recept navrhuje přidat zmrazený špenát přímo do tepelně neupraveného jídla. Zkontrolujte, zda je výrobek pro toto použití určen. Pokud je vyžadováno vaření, postupujte podle pokynů na obalu, včetně pokynů pro vaření ze zmrazeného stavu. Nenahrazujte předepsanou přípravu rychlým rozmražením pouze proto, abyste zachovali texturu, kterou preferujete.
Při rozdělování většího balení mějte k dispozici pokyny. Fotografie nebo uchovaný štítek umožní dalšímu kuchaři identifikovat produkt a použít stejnou metodu. Zaznamenejte identitu balíčku také s kuchyňským pokusem. Úspěšný test je mnohem těžší zopakovat, když zbývá pouze popis „jeden sáček špenátu“.
Udržujte recept a popis nákupu připojený
Pro opakované menu si připravte krátký popis ingrediencí, který může použít další osoba. Uveďte list nebo nakrájenou formu, počáteční množství, připravenou fázi použitou pro vážení a zamýšlenou misku. Přidejte skutečné použitelné množství pokusu a počet vyrobených porcí. Tím je uveden konkrétní důvod nákupu pro požadovanou formu produktu.
Balení by mělo odpovídat množství, které najednou připravíte. Porovnejte množství vnitřního-balení s požadavky na šarže v kuchyni a dostupným manipulačním prostorem. Větší vnější karton může obsahovat několik vnitřních balení, proto rozlišujte dvě hmotnosti. Přijímací štítek, receptura a popis nákupu by měly odkazovat na stejnou formu přísady; jasné pojmenování snižuje záměny, kterým se lze vyhnout.
Při diskuzišpenát pro zpracování potravin, popište hotovou aplikaci brzy. Náplň, omáčka a viditelná boční část mohou vyžadovat různá hodnocení, i když je složkou stejná zelenina. Nabídněte zkušební postup a jeho pozorovaný výsledek, aby bylo možné navrhovanou náhradu posoudit za srovnatelných podmínek.
Můžeme si prohlédnout špenátovou formu amožnosti baleníproti zamýšlenému použití. Sdílejte fázi vážení receptu a preferované množství vnitřního-balení, aby diskuse začala s požadavkem na použitelnou přípravu.
Závěrečná kontrola kuchyně je jednoduchá: pojmenujte špenát, v požadované fázi ho zvažte a připravený pokrm schválně rozdělte. Vedle popisu uchovávejte nutriční informace o potravině. Když stejný záznam obsahuje porce, recept a identitu produktu, čísla zůstávají smysluplná pro osobu, která vaří další várku.
Špenátový formulář, zamýšlené jídlo, množství a preference balení zašlete prostřednictvím našehostránka s dotazem. Můžeme s vámi zkontrolovat příslušné podrobnosti o produktu.